Naozaj stačí 30 minút pohybu denne? Odborníci hovoria jasne

Foto: Gabin Vallet

Dôležitosť pohybu pripomína aj Národný týždeň športu, celoslovenská iniciatíva Slovenského olympijského a športového výboru, ktorej cieľom je rozhýbať Slovensko. Do iniciatívy Slovensko v pohybe sa s aktivitami Pre zdravie zapája aj Všeobecná zdravotná poisťovňa.

V článku prinášame niekoľko jednoduchých tipov, ako pohyb prirodzene začleniť do každého dňa.

Pohyb podporuje fyzické aj psychické zdravie. Pomáha zlepšovať kondíciu, udržiavať svaly a kĺby v lepšej forme, podporuje srdce, krvný obeh aj metabolizmus. Pravidelná aktivita zároveň pomáha lepšie zvládať stres, podporuje spánok a môže zlepšiť náladu.

Už 30 minút pohybu denne má významný vplyv na zdravie. Môže ísť o svižnú chôdzu, kráčanie po schodoch, kratšie prechádzky.

Jednou z najčastejších chýb je predstava, že pohyb musí byť od začiatku intenzívny. Ak sa človek po dlhšej pauze vrhne na náročný tréning, telo na to nemusí byť pripravené. Výsledkom môže byť bolesť, preťaženie, únava alebo rýchla strata motivácie.

Foto: Dane Wetton

Extrémny začiatok často vytvára aj psychický tlak. Ak si poviete, že odteraz budete cvičiť každý deň, stačí jeden vynechaný tréning a príde pocit zlyhania. Pritom problém nemusí byť vo vás, ale v pláne, ktorý bol od začiatku nastavený príliš prísne.

Stanovte si konkrétne ciele. „Začnem sa viac hýbať“ je príliš všeobecné. „Pôjdem trikrát týždenne na 20-minútovú prechádzku“ je oveľa lepší začiatok.

Na začiatku si zvoľte takú aktivitu, pri ktorej nemáte pocit, že musíte najskôr zmeniť celý rozvrh. Môže to byť chôdza, bicykel, plávanie, ľahké posilňovanie, joga, tanec alebo cvičenie podľa videa.

Keď sa z pohybu stane bežná súčasť dňa, dá sa postupne pridávať intenzita aj čas.

Pohyb neznamená len šport. Do denného režimu sa počíta aj:

• chôdza,
• práca v záhrade,
• upratovanie,
• kráčanie po schodoch,
• krátke prestávky od sedenia,
• aktívna hra s deťmi.

Pre zdravie je dôležité, aby telo nebolo celé hodiny v jednej polohe.

Ak máte sedavú prácu, začnite jednoduchými zmenami:

• ráno sa krátko ponaťahujte,
• cestou do práce vystúpte o zastávku skôr,
• ak idete autom, zaparkujte ďalej od vchodu,
• postavte sa pri telefonovaní,
• prejdite sa počas prestávky,
• nastavte si pripomienku na krátke rozhýbanie,
• po obede si doprajte desaťminútovú prechádzku.

Podľa odporúčaní CDC pre dospelých je dobrým cieľom aspoň 150 minút pohybu strednej intenzity týždenne a posilňovanie aspoň dva dni v týždni, hoci aj doma. Neznamená to však, že treba začať naraz. Aktivitu si môžete rozdeliť počas týždňa a prispôsobiť tomu, čo aktuálne zvládnete.

Foto: Danielle Cerullo

Pri bolestiach, chronickom ochorení, po úraze, počas tehotenstva alebo pri väčších zdravotných obavách je rozumné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom. Pohyb má pomáhať, nie zvyšovať riziko zranenia.

Pripravte si oblečenie vopred, vyberte si trasu, ktorú máte blízko, alebo si zvoľte aktivitu, ktorá nevyžaduje veľa plánovania. Ak je prvý krok jednoduchý, šanca, že ho spravíte, je vyššia.

Pomôcť môže aj sledovanie pokroku, ale bez posadnutosti číslami. Niekto si zapisuje prechádzky, iný sleduje počet dní, keď sa aspoň trochu hýbal. Cieľom nie je vytvoriť ďalší tlak, ale vidieť, že aj malé kroky sa počítajú.

Ak chcete do života zaradiť viac pohybu, nezačínajte tým, čo vyzerá najambicióznejšie. Začnite postupne. Môže to byť desať minút chôdze denne, schody namiesto výťahu, krátke natiahnutie sa ráno či prechádzka po práci. Dôležité je, aby sa pohyb nestal ďalšou povinnosťou, ktorá vás vyčerpá po prvom týždni, ale radosťou a zlepšením vášho života.