Beh v zime. Nezabudnite na 5 dôležitých vecí

Marek Mittaš 30.11.2019 Poslať

Beh je pre človeka jedným z najprirodzenejších športov. Nepotrebujete k nemu prakticky žiadnu výbavu, a pritom dokonale precvičí telo aj prečistí hlavu. Je to manažérsky šport „par excellence“ a dá sa vykonávať dokonca aj v zime. Stačí si obuť tenisky a vyraziť. Pre vlastnú bezpečnosť aj potešenie z behu je dôležité dodržať na zimných cestách pár užitočných rád.

Foto: shutterstock

Počítajte s vyššou teplotou

Behanie cez zimu má jedno špecifikum. V zásade platí jedno jednoduché pravidlo. Oblečte sa tak, akoby bolo o 10 stupňov teplejšie. To znamená, že ak je vonku desať stupňov, pokojne vyrazte aj v krátkych nohaviciach a tričku. Skrátka tak, ako by ste vybehli pri dvadsiatich stupňoch. Každý má však inú termoreguláciu tela. Kto sa otužuje, môže aj pri nulovej teplote pokojne a s pôžitkom behať v šortkách. Iný si aj pri pätnástich stupňoch oblieka dlhé legíny a mikinu.

Správne oblečenie

V bežnom živote sme naučení deliť oblečenie na jarné, jesenné, zimné aj letné. Pri behu to celkom neplatí. Ak je chladnejšie, stále beháte v tom, v čom cez leto. Akurát pridávate vrstvy ďalšieho oblečenia. Dôležité sú rukavice, aby vám nemrzli prsty a zíde sa čiapka a šál, pretože najviac tepla uniká práve cez hlavu a krk. Ideálna je na tento účel bežecká kukla. Dajte si však pozor na behanie v blízkosti banky alebo v tmavom parku. Zakuklený bežec môže vzbudzovať strach. Kukla je však najlepšou ochranou tváre, krku, uší aj hlavy súčasne. „Najväčší nepriateľ je vietor. Preto je vhodná vetrovka, ktorú po zahriatí v prípade potreby môžete zbaliť do kapsičky,“ hovorí bežec Edvard Kožušník. Vhodné sú tak isto aj dlhé elastické nohavice.

S obuvou si príliš hlavu nelámte

V tomto prípade nemusíte robiť veľké zmeny. Jedinou zmenou je, že sa viac hodí vyššia podrážka s drsnejšou stopou kvôli lepšiemu gripu. Ako radí Edvard Kožušník: „Môžete siahnuť aj po crossových topánkach, ale nie je to nutnosť. Základom je mať nohy v teple. Preto sú podstatnejšie teplé bežecké bezšvové ponožky. Pokojne aj dve vrstvy.“

Uberte rýchlosť, stavte na vytrvalosť

Na hodinkách si prestavte meranie tempa na meranie srdcového tepu alebo vzdialenosti. Zabudnite na rýchlosť, intervaly či fartlek (forma bežeckého intervalového tréningu). Skúste behať kilometre a udržiavať srdcovú frekvenciu v rozmedzí okolo 80 až 90 % z maxima. Cez zimu behajte viac objemy ako šprinty. Dôvodom je, že nebudete vdychovať tak prudko mrazivý vzduch a nabehané kilometre podporia vašu vytrvalosť. Ak k nej následne na jar pridáte tréning rýchlosti, na prvých jarných pretekoch budete v najlepšej forme. Je vhodné, ak si pred vybehnutím do mrazu spravíte rozcvičku už doma v teple. Rozprúdite krv, svaly, aj šľachy a kĺby v príjemnej teplote. V exteriéri si dajte dlhší čas na zahriatie.

Viac kombinujte tréning

Beh samotný je výborná predpríprava na iné zimné športy, vrátane lyžovania. Ostanú vám v kondícii nohy, kolená aj kĺby. Ak sa aj lyžovaniu nevenujete, v zime je najvhodnejší čas rozvíjať telo aj iným smerom. Ideálne je navštevovať jogu, ktorá je pre bežca veľmi vhodným cvičením. Rovnako je pre zmenu zaťaženia nôh vhodné využiť eliptický trenažér, air bike či tréningy spinningu. Na zahodenie nebude ani silový tréning. Ak teda aj klesne počet bežeckých tréningov, na vašej kondícii sa to odraziť nemusí. Práve naopak, posilníte telo ako celok.

V extra chladnom počasí sa nemusíte hanbiť ani za beh na bežiacom páse. Ten je pre mnohých bežcov dokonca motivujúci, pretože behanie na ňom ide ľahšie. Žiadny vietor ani klesania a stúpania. Ak chcete aspoň trochu simulovať vonkajšie podmienky, nastavte si minimálne polpercentné stúpanie. Zimu však môžete využiť na regeneráciu, ale aj posilnenie svalových partií, ktoré počas bežeckej sezóny zanedbávate. Pred novou sezónou budete komplexne posilnení.